Ritme Sirkadian? Apa itu?
Pernah tidak mengalami kantuk yang dahsyat di malam hari namun di hari lainnya tidak bisa tidur walaupun tubuh terasa amat lelah? Pola tidur kita amat ditentukan oleh ritme sirkadian kita – jam biologis tubuh yang mengatur siklus tidur. Ini memengaruhi segalanya, dari pelepasan hormon dan kebiasaan makan, ke suhu tubuh dan metabolisme. Saat kita tidak bisa tidur walaupun amat lelah, artinya ada sesuatu yang mengganggu ritme sirkadian kita dan pelepasan hormon melatonin – hormon tidur yang bertugas membuat kita lelah.
Apa yang mengacaukan ritme sirkadian?
Menggunakan smartphone di malam hari atau maraton nonton seri favorit hingga ketiduran itu tidak dianjurkan! Tubuh kita adalah organisme cerdas yang dirancang untuk mengikuti siklus 24 jam dengan sinar matahari sebagai pedomannya.
Jaman dulu, saat belum ada lampu dan listrik, manusia biasa tidur saat matahari tenggelam dan bangun saat matahari terbit. Sekarang, manusia sudah memiliki cahaya buatan dari lampu dan layar elektronik, yang kerap digunakan hingga larut malam. Hal ini buat tubuh jadi bingung untuk menentukan kapan waktu istirahat, karena kegelapan yang merupakan isyarat bagi tubuh untuk melepaskan melatonin tidak muncul.
Bagaimana ini memengaruhi kesehatan kita?
Terpapar cahaya buatan di malam hari dan siklus tidur yang tidak teratur sering dihubungkan dengan penyakit kronis seperti obesitas dan penyakit jantung, serta perubahan emosi seperti lekas marah, kecemasan, hingga penurunan kapasitas belajar dan memori.
Selain itu, sudah diketahui bahwa masyarakat yang hidup di negara yang hanya mendapat sedikit sinar matahari karena musim dingin memiliki kecenderungan depresi yang lebih tinggi. Untungnya, penyakit ini bisa dicegah dengan gaya hidup yang tepat.
- Tidur di waktu yang sama setiap malam. Hal ini akan menciptakan rutinitas (tubuh kita menyukai rutinitas) dan membantu tubuh untuk mengenali waktu tidur.
- Hentikan penggunaan alat elektronik minimal satu jam sebelum tidur. Kalau memang butuh, kenakan filter penangkal blue light di layar TV atau smartphone Anda, atau kenakan kacamata penangkal blue light, karena blue light mencegah rilisnya melatonin
- Beraktivitaslah di luar ruangan saat masih ada matahari, jadi tubuh kita terbiasa aktif saat siang hari.
- Yang ini agak sulit, namun amat baik jika bisa dilakukan – tonton matahari terbit dan terbenam. Selain indah dan menenangkan, tindakan ini juga membantu mengatur ulang jam biologis kita.
